Hacer abdominales en casa

¿Quieres hacer abdominales desde tu domicilio? Pues siga el guía.

Si te has dado de alta en un gimnasio, uno de los profesores seguramente te habrá enseñado como hacer abdominales clásicos.

También tendrás a tu disposición estas maquinas que permiten trabajar la zona abdominal con más o menos eficacia. Por fin puedes también seguir uno de los cursos de abdo-glúteos.

Pero cuales son realmente los mejores ejercicios a practicar para reforzar tus abdominales, ¿lo sabes?

¿Conoces los pocos movimientos que te permiten trabajar de manera segura toda la zona abdominal, y esto cual sea el sitio donde te encuentras?

No tienes que inscribirte en un gimnasio para fortalecer tus abdominales u obtener un vientre plano. Numerosas personas prefieren entrenarse a su ritmo, sin tener que esperar que las alfombras o las maquinas sean disponibles. Este artículo te muestra como hacer abdominales en casa para reforzar tu vientre.

Entre todos los ejercicios que pueden proponerte los profesores de deporte y las revistas especializadas, he seleccionado 4 ejercicios que te recomiendo practicar. (Si no tienes el método Abdominales Synerflex, estos ejercicios abdominales te ayudaran muchísimo para reforzar y tonificar tu vientre. Pero si ya tienes el método, posees los ejercicios los más eficaces.)

Elevaciones de piernas
En el suelo - versión fácil
Este ejercicio es uno de los clásicos para fortalecer los abdominales inferiores. Si estas inscrito en un gimnasio, ya has visto alguien practicar este ejercicio abdominal. Si lo realizas correctamente, las elevaciones de piernas pueden revelarse muy útil.

Ponte boca arriba con tus manos bajo las nalgas. Redondea un poco la parte inferior de tu espalda para siempre evitar de arquearte. Levanta la cabeza del suelo durante todo el ejercicio.

Inspira al principio y expira ejecutando el movimiento.

Guarda las piernas mi-dobladas durante todo el ejercicio. Uno de los errores los más comunes es tensar completamente las piernas. Esto estresa inútilmente la parte inferior de la espalda.

El objetivo es levantar y traer las rodillas hasta tu cara, levantando de algunos centímetros la parte inferior de la espalda. Mantén la posición tensada 1 a 2 segundos y vuelva a tu posición de principio.

Memoriza bien que para este ejercicio, no es el movimiento de las piernas que cuenta pero el levantamiento de la pelvis.

Realiza 2 a 3 series de 15/20 repeticiones bastante lentas.

Elevaciones de piernas suspendidas
Dificultad aumentada
El objetivo de este ejercicio abdominal es el mismo que le de la elevación de piernas en el suelo. Pero como vas a luchar contra la gravedad, esta versión es más difícil.

Cuélgate a un soporte de manera a estar suspendido(a) en el vació (a algunos centímetros del suelo, claro…). De la misma manera que en las elevaciones de piernas en el suelo, acerca tus rodillas de ti. Redondea bien la espalda y efectúa el ejercicio poniendo el acento en el "enroscamiento" de la pelvis hacia arriba. El movimiento de las piernas mismas no es importante, porque es principalmente el músculo psoas-iliaco que lo permite. Concéntrate en el levantamiento de la pelvis focalizándote en la contracción de tus abdominales.

Este ejercicio es muy eficaz pero también bastante difícil de efectuar. Hay que tener buena presa de las manos. Ten cuidado de no balancearte demasiado y no forzar inútilmente sobre la espalda.

Si puedes, realiza 3 series de 10 repeticiones. Si es demasiado difícil o si no sientes bien trabajar tus músculos, te recomiendo hacer la versión al suelo. O aun mejor: hacer la versión modificada de las elevaciones de piernas del método. Con esta versión, no te dañaras la espalda y la intensidad de la contracción esta al menos triplicada con respecto a las elevaciones de piernas normales.

Encogimientos al suelo
El encogimiento es el ejercicio abdominal el más popular. Generalmente, esta también muy mal ejecutado. En efecto el movimiento que permite la contracción abdominal es de amplitud bastante corta. Así que es inútil subir lo más posible, como lo veo practicar con frecuencia. Aquí tienes la manera correcta de practicar el encogimiento en casa:

Ponte boca arriba, las piernas flexionadas y los pies en el vacío. Nunca sujete tus pies para facilitarte el movimiento. Si estiras sobre las piernas, ya no trabajan los abdominales pero el psoas-iliaco y los muslos… Pon las manos al nivel del pecho para una dificultad media o al nivel de la cabeza (sin estirar sobre el cuello) para una dificultad aumentada por el peso de tus brazos.

Inspira a fondo y expira forzando hacia delante para plegarte en dos. Tendrás que despegar la parte superior de la espalda de solo algunos centímetros. Mantén la posición tensada hasta el fin de la expiración y empieza de nuevo el ejercicio.

Haz 15 a 20 repeticiones bien controladas. Dos a tres veces seguidas, entrecortadas de pausas de una o dos minutos. Esta versión del encogimiento es la más famosa. Bien ejecutada, reforzara mucho tus músculos abdominales. Cuando ya podrás ejecutar fácilmente 20 repeticiones, te recomiendo que pases a la versión mucho más difícil que encontraras en el método Abdominales Synerflex. Sentirás realmente la diferencia.

El puente
Para concluir esta selección de ejercicios abdominales a hacer en casa, te presento el puente. Este ejercicio permite trabajar los oblicuos (los lados del vientre).

Coja la posición que ves en la foto y mantenla. Conserva la espalda bien recta y focaliza tu atención en la contracción sentida.

Sostén la posición entre 30 segundos y un minuto y cambia de lado. Efectúa 2 a 3 series de 1 minuto de cada lado. ¡Al día siguiente sentirás que tus oblicuos realmente han trabajado!

Con los cuatro ejercicios presentados, ya tienes una buena base para hacer abdominales en casa y fortalecer tu cintura abdominal. Estos ejercicios son sencillos de hacer en casa y te aportaran excelentes resultados a largo plazo. Si buscas algo mas avanzado que te permita acelerar los resultados (por si tienes prisa de tener un vientre plano para las vacaciones), te recomiendo probar los ejercicios muy especiales del método Abdominales Synerflex.

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